miércoles, 18 de enero de 2012

Estrategias para sobrellevar el trabajo por turnos


Dormir lo suficiente y dormir bien

Hay que tomar la responsabilidad de dormir lo suficiente y sentirse descansado. Algunas personas lo pueden hacer sin esfuerzo especial. Sin embargo, la mayoría de los trabajadores de turnos tiene que aprender cuándo tienen que dormir y que pueden hacer para dormir lo suficiente.
Cuándo hay que dormir después de un turno de noche: Esto depende de la persona. Hay que experimentar con horarios diferentes para ver lo que sea más conveniente. Note a qué hora se acuesta, cuándo se despierta y qué tan descansado se siente, para identificar el mejor horario de sueño para usted.
Algunos trabajadores quieren dormir durante un período largo, pero otros trabajadores necesitan 2 períodos breves de sueño después del turno de noche. Es una buena idea acostarse tan pronto como posible después del turno de noche para maximizar el tiempo de sueño. Podría también tomar una siesta en la tarde para prepararse para el turno de noche.
¿Es lo mismo descansar que dormir? Descansar sin dormir no es suficiente. El cerebro necesita que usted duerma, sino estará cansado más tarde. Sin embargo, el descanso sin sueño sirve para que el cuerpo y los músculos se recuperen. Hay que programar 7 horas para descansar en la cama, aunque no duerma todo ese tiempo.
¿Cuál es la cantidad mínima de sueño? La mayoría de los trabajadores necesitan como mínimo 6 horas de sueño, pero muchos necesitan más porque no se sienten bien descansados después de 6 horas. Duerma las horas que sean suficientes para usted. Es posible que necesite menos sueño cuando se acostumbre al turno de noche.
Cambiar al turno de día: Cuando cambia al turno de día después del turno de noche, es mejor dormir la noche siguiente. Duerma solamente algunas horas inmediatamente después del turno de noche, quédese despierto durante el día y acuéstese a la hora normal de la noche.
Tomar la siesta: Los trabajadores de turnos toman frecuentemente una siesta cuando trabajan los turnos de noche. Una siesta en la tarde (después del sueño normal de la mañana) podría hacer que no se sienta muy cansado durante el trabajo de noche. Pero una siesta no puede reemplazar el sueño normal. Si toma una siesta, asegúrese de que hay tiempo suficiente para despertarse completamente antes de comenzar el trabajo. Si tiene la posibilidad de tomar una siesta durante una pausa en el trabajo, no lo haga si este tiempo no es suficiente. Una siesta de solamente 15 minutos puede hacer que se sienta aún más cansado. Entre 20 y 30 minutos es el tiempo mínimo para que la siesta sea suficiente. Y asegúrese de estar completamente despierto antes de comenzar un trabajo peligroso. Recuerde que las siestas en el trabajo no pueden reemplazar el sueño normal en la casa. Las siestas son mejores cuando son horas extras de sueño.

Proteja su sueño

Bloquee el ruido: Apague el teléfono, desconecte el timbre y use tapones para los oídos. Pídale a la familia que usen audífonos para escuchar el estéreo o la televisión. Establezca horarios para actividades ruidosas, como pasar la aspiradora, lavar ropa o dejar jugar a los niños. No permita estas actividades durante sus horas de sueño. Escoja el dormitorio en el lugar mas tranquilo de la casa, lejos del ruido de afuera, de la cocina y del baño. Ponga aislamiento y cortinas gruesas en el dormitorio para que no se oigan ruidos. Ponga letreros para indicar que está durmiendo. Dígales a los vecinos y amigos que no deben llamarlo cuando está durmiendo.
Mantenga un horario de rutina para dormir: Haga el dormitorio tan oscuro como posible para dormir. Duerma siempre en el dormitorio. Siga la misma rutina cada vez que duerma. Por ejemplo, lávese y cepille los dientes para que se sienta cómodo. Esta rutina le señala a su cuerpo que es hora de dormir. Use la cama sólo para dormir, no lea, no coma, no mire televisión, no escriba cheques y no discuta con su esposo(a) en la cama. Asegúrese de que la cama sea bien cómoda para que pueda dormir bien.
No coma comida pesada y no tome alcohol antes de dormir: La comida grasosa afecta el sueño debido a los problemas que puede causarle al estómago. Si tiene que comer, coma algo ligero que no afecte el sueño. El alcohol lo hace sentir cansado pero lo hace despertar pocas horas después de dormirse. No tome alcohol una hora antes de acostarse.

Ejercicio

En general, estar en buena condición física lo ayuda resistir al estrés y las enfermedades. El ejercicio regular también evita que uno se canse muy fácilmente. Una pregunta clave para el trabajador es saber cuándo es el momento para hacer ejercicio. El horario de ejercicios es importante porque un trabajador por turnos no puede estar demasiado cansado para trabajar. El ejercicio no debe interferir con el sueño. Si alguien hace mucho trabajo físico, hacer demasiado ejercicio antes de trabajar puede hacer que se canse mucho en el trabajo. Veinte minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar (por ejemplo, dar un paseo, andar en bicicleta, correr o nadar) es suficiente para que un trabajador se despierte y mantenga el corazón en buena condición. No haga ejercicio 3 horas antes de dormir. El ejercicio hace despertar el cuerpo y hace difícil que la persona se duerma.
Escoger un buen horario para hacer ejercicios puede hacer que sea más fácil cambiar de un turno al otro. Como el ejercicio puede ayudar a que el cuerpo produzca más energía, también puede ayudar a que se adapte al ritmo del horario de trabajo. Trate de hacer ejercicio antes de comenzar el trabajo: por la mañana para el turno de día, por la tarde para el segundo turno y temprano por la noche para el turno de noche. No exagere para no estar demasiado cansado cuando llegue a trabajar.

Métodos para relajarse

Poder relajarse y estar tranquilo es tan importante como poder despertarse y comenzar el día. Asegúrese de que tenga tiempo para relajarse y eliminar el estrés relacionado con el trabajo para que le sea más fácil estar en casa y poder dormir. Hay que averiguar qué es lo que le ayuda a relajarse: esto podría ser simplemente sentarse y cerrar los ojos o meditar, rezar, leer, tomar un baño o mirar televisión.
El ejercicio siguiente podría ayudarle a comenzar la relajación: acuéstese en la alfombra o en la cama o siéntese en una silla. Uno por uno, ponga tenso cada grupo de músculos en el cuerpo y déjelos relajar. Hágalo para los brazos, piernas, estómago, cuello y cara. Respire profundamente y lentamente durante este ejercicio. Sienta como la tensión se va del cuerpo. Es una manera de dejar a un lado el estrés del día.

Dieta

En la televisión y en los diarios se han recomendado alimentos que ayudan a las personas a estar más alertas y alimentos que ayudan a relajar. Por ahora no podemos recomendar ninguna dieta específica al trabajador por turnos. No existen investigaciones científicas suficientes para averiguar si hay una dieta que ayude a alguien a relajarse y otra dieta que ayude a alguien a estar alerta. La información que existe es contradictoria. Por ejemplo, algunas dietas recomiendan la proteína para relajarse y otras la recomiendan para estar alerta. No hay estudios suficientes sobre las personas que utilizan estas dietas.
Sin embargo, podemos recomendar una dieta que, en combinación con el ejercicio físico, ayuda que una persona esté en buena condición física. Esta dieta es evitar la comida muy grasosa y con mucho azúcar que hace que las personas se engorden. Evite la comida grasosa especialmente durante la noche porque es muy difícil digerirla a esa hora. Comer comida ligera en la noche ayuda reducir las molestias del estómago.

Luz brillante

Investigaciones recientes nos dicen que la luz brillante puede afectar a los ritmos circadianos. Como ya mencionamos, el ritmo circadiano normalmente nos hace sentir más activos durante la tarde y más cansados en la mitad de la noche. Hemos aprendido recientemente que el punto alto y el punto bajo del ritmo circadiano se puede cambiar con la exposición a la luz brillante. "Luz brillante" quiere decir la misma cantidad de luz que tiene un día soleado de verano. La luz brillante afecta también a la melatonina, un producto químico producido en el cerebro. Más melatonina nos hace sentir más cansado. Normalmente se produce melatonina durante las primeras horas del sueño en la noche. La luz brillante en la noche disminuye la melatonina o hace que aparezca más tarde durante la noche.
En investigaciones de laboratorio, las personas que estaban expuestas a algunas horas de luz brillante por la mañana se sintieron más despiertas más temprano. También, se sintieron más cansadas más temprano en la noche. Las personas que estaban expuestas a la luz brillante en la tarde se sintieron más despiertas por la noche. También se demoró en aparecer el punto bajo de actividad en la noche.
Algunos investigadores han sugerido que la exposición a la luz brillante podría controlar el estado de alerta de los trabajadores por turnos. Una exposición bien programada a la luz brillante podría aumentar el estado de alerta durante la noche. Después de la exposición a más luz brillante, los trabajadores podrían cambiar fácilmente a un horario "de día" y estar despiertos durante el día. Por ahora, se necesitan más investigaciones antes de que se ponga esta idea en práctica. Parece que no hay efectos negativos cuando se controla la exposición a la luz brillante. Igual, el trabajador tiene que tener cuidado cuando usa luz brillante para poder estar despierto durante las horas correctas. Para que este sistema funcione, un trabajador también tiene que estar en la luz baja o en la oscuridad durante una parte del día. Demasiada luz brillante durante el período incorrecto podría cambiar el ritmo circadiano en la dirección incorrecta y el trabajador no estará despierto durante las horas correctas.
En general, pensamos que es posible usar luz brillante para cambiar los puntos altos de actividad a diferentes horas del día. Pero por ahora se necesita un experto para planificar un buen horario de luz y oscuridad. Se necesita también mucho esfuerzo del trabajador, lo que no es muy práctico para todo el mundo.

Cafeína, alcohol y otras drogas

Como muchas personas en nuestra sociedad, algunos trabajadores por turnos toman bebidas con cafeína para mantenerse despiertos antes o durante el trabajo. Y tal vez toman alcohol para relajarse o ser más sociables. Algunos usan otras drogas, como anfetaminas y somníferos para ayudarse a mantenerse despiertos o a dormir. Abajo hablamos de estas sustancias y si las podemos recomendar o no.
Cafeína La cafeína es un estimulante suave que ayuda que alguien se sienta más alerta y que tal vez trabaje mejor. La cafeína es la droga mas comúnmente usada en el mundo. Es un ingrediente natural en el café y el té (el té helado también) y se la añade a muchas bebidas gaseosas (por ejemplo, las colas, Dr. Pepper, Mountain Dew, etc.) Las bebidas con cafeína son parte de nuestra dieta cotidiana y son fáciles de conseguir. Por eso, se usa cafeína más que cualquier otra droga para mantener la actividad y el desempeño o para evitar quedarse dormido. Las investigaciones apoyan nuestra experiencia cotidiana y demuestran que la cafeína mantiene la actividad y la producción en el trabajo. También nos dicen que es una droga relativamente segura si se la usa en cantidades pequeñas, es decir, entre una y tres tazas de té, café o bebida gaseosa al día.
En cantidades pequeñas, la cafeína es la única droga que podemos recomendar para ayudar al trabajador por turnos. Si usted toma bebidas con cafeína, hágalo antes del turno o muy temprano en el turno. Evite tomar cafeína muy tarde durante el turno, especialmente tarde durante el turno de noche. Si toma demasiada cafeína tarde durante el turno, le será más difícil dormirse después. Después de tomar cafeína, el sueño es más ligero y menos satisfactorio.
Si usted toma mucha cafeína (entre 5 y 6 tasas de café al día) le recomendamos que tome menos. Tomar menos le hace más fácil relajarse y mejorará su sueño. Reduzca poco a poco el número de tazas que toma al día. Reducir demasiado rápido la cantidad de cafeína que toma podría ponerlo nervioso, de mal humor o irritable.
Anfetaminas y medicamentos para perder peso: Estas drogas son estimulantes muy fuertes. Hacen que una persona esté muy despierta y pueden eliminar completamente el sueño. Desafortunadamente, son demasiado fuertes y no los podemos recomendar. La mayoría de estas drogas son ilegales o se las puede obtener sólo por receta. Es posible que un trabajador las use sólo para empezar el día. También, estas drogas necesitan tomarse cada vez más para que tengan el mismo efecto y esto desarrolla una adicción. El uso frecuente hace que la persona se vuelva extremamente nerviosa. La productividad en el trabajo empeora.
Alcohol: Una o dos bebidas alcohólicas al día, con la comida está bien para relajarse y ser más sociable. Una bebida es entre 8 y 12 onzas de cerveza, entre 4 y 6 onzas de vino y una onza de licor duro. Pero recomendamos que no tome alcohol durante las horas de trabajo, ni siquiera durante una pausa. Tampoco lo recomendamos para facilitar el sueño. El alcohol hace que se canse y es fácil quedarse dormido después de tomarlo. Pero el alcohol afecta el sueño. Después de tomar, una persona se despierta más frecuentemente durante la noche y duerme más ligeramente. No duerme tanto como lo necesita. No tome alcohol una o dos horas antes de dormirse, sobretodo si tiene que trabajar inmediatamente después de levantarse.
Somníferos (Pastillas para dormir): Estas drogas son de dos categorías, de receta y sin receta. Los somníferos que no requieren receta contienen la misma droga que se usa en medicina para alergias y sinusitis. Estos somníferos hacen que una persona se sienta cansada y la ayuda a dormir. Sin embargo, el efecto dura mucho tiempo y es posible que una persona todavía se sienta cansada después de despertarse. Si se los usa a menudo (más de una o dos veces por semana), estas drogas pierden su efecto.
Los somníferos de receta están bien para ayudar a una persona a dormirse, durante la noche y el día también. Pero no podemos recomendar el uso regular (más de una o dos veces por semana), porque todavía no se han hecho investigaciones científicas sobre los trabajadores por turnos y el uso de somníferos a largo plazo. Probablemente no es una buena idea usar somníferos cada vez que quiere dormir durante el día. Es demasiado fácil desarrollar una dependencia, y uno se puede poner nervioso o irritable si se acaban los somníferos. También, algunos somníferos causan que uno esté todavía demasiado cansado después de despertarse. Hay nuevos somníferos cuyo efecto dura menos tiempo. Pero, antes de que considere tomar drogas de receta para dormir, recomendamos otros métodos para mejorar el sueño. Si no encuentra solución y todavía tiene problemas de dormir, el trabajador debe consultar con el médico si debe tomar somníferos de receta.
Melatonina: Como ya mencionamos, la melatonina se produce en el cerebro durante ciertas horas del día. Con luz brillante se puede controlar el tiempo de la producción de melatonina. También se puede tomar melatonina en forma de droga y hacer que uno se sienta cansado. Puede mejorar el sueño durante el día para el trabajador por turnos.
Se vende melatonina en las tiendas de comida saludable y se la puede comprar sin receta. Sin embargo no podemos recomendar el uso regular de melatonina hasta que se realicen más investigaciones. Hay que averiguar cuánto se puede tomar, a qué hora se la debe tomar para cada turno y si tomar demasiado puede perjudicar la salud. Si se toma demasiado, puede crear problemas. Las diferentes marcas de melatonina tienen diferentes potencias; así no podemos saber si la cantidad de una marca tiene los mismos efectos que la misma cantidad de otra marca. Habrá que esperar que se hagan más investigaciones.

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Fte: NIOSH

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